Bodybuilding

Quante ripetizioni per Massa, Definizione, Ipertrofia e Forza? Allenamento in Palestra

Quante ripetizioni per Massa, Definizione, Ipertrofia e Forza?

Quante ripetizioni per Massa, Definizione, Ipertrofia e Forza? Cosa cambia se aumento o diminuiscono il numero di ripetizioni? E il peso? In questo articolo vogliamo spiegarti come conviene comportarsi con le ripetizioni con gli esercizi in palestra per ottenere i risultati che desideri, che diano massa, definizione, ipertorfia o forza.

Il nostro obiettivo è di eliminare una volta per tutte questo dubbio sulle ripetizioni a tutti i neofiti del mondo fitness in Italia. Cercheremo di trattare l’argomento da un punto di vista scientifica ma con un linguaggio super semplificato, adatto a tutti, proprio com’è nel nostro stile. Ci concentreremo sull’allenamento in palestra che prevede l’utilizzo di sovraccarichi e quindi pesi. Nel penultimo paragrafo affronteremo il discorso ripetizioni riferito all’allenamento a corpo libero.

Per scriverci qualsiasi domanda riferita all’allenamento vi ricordiamo che potete farlo su Instagram alla nostra pagina ufficiale dedicata all’argomento palestra (@ghisa_proteine_official), qui troverete dei veri appassionati pronti a darvi tutte le dritte che vorrete.

Bene ora partiamo: Quante ripetizioni per Massa, Definizione, Ipertrofia e Forza? Nei prossimi paragrafi daremo tutte le indicazioni. Buona lettura.


Volume allenante

Partiamo dal volume allenante: una premessa generale per capire meglio l’approccio verso il proprio obiettivo di ipertrofia muscolare. Per anni si è pensato che il riposo muscolare fosse l’ingrediente segreto per la crescita. Certo, far riposare il muscolo dopo averlo allenato (per gli atleti natural) e fare in modo che l’organismo ripari tutte le fibre rotte, è importante. Ma lo è ancora di più il volume che noi concediamo ai nostri allenamenti, cioè il “prodotto” tra numero di serie e numero di ripetizioni associate al peso che solleviamo nel tempo.

In un’ottica di ipertrofia il nostro focus dovrà essere sul sovraccarico progressivo nel tempo (ogni settimana di allenamento, cercare di alzare sempre un po’ più carico della settimana precedente in alcuni esercizi principali) e andare ad aumentare quello che è il volume allenante, quindi: aumentare le ripetizioni e/o aumentare gli esercizi e/o aumentare le serie per ogni distretto muscolare.

Scientificamente il fattore “volume allenante” è fondamentale nel bodybuilding natural e da prendere in considerazione come primo punto per il proprio percorso di crescita. Premesso ciò, possiamo andare a dare delle linee guida sui range di ripetizioni ottimali da fare a seconda del proprio obiettivo (massa o definizione).

Ma prima parliamo brevemente del rapporto peso e ripetizioni.

Rapporto peso – ripetizioni

Il peso o il sovraccarico è un fattore determinante per la crescita muscolare sul lungo termine. Maggior peso da alzare significa maggior stimolo muscolare e nervoso che il nostro organismo deve adottare primi di abituarsi. Sempre in ottica di crescita muscolare il peso alzato (a seconda dell’esercizio) dovrà aumentare progressivamente, poco alla volta.



In ottica di volume allenante però tra il peso e il numero di ripetizioni c’è un rapporto inversamente proporziale. Ciò significa che un aumento dei carichi corrisponde ad una minor quantità di ripetizioni, al contrario, abbassando il carico riuscirete a fare un numero maggiore di ripetizioni in una condizione normale.

Ecco perchè una volta scelto il vostro range di ripetizioni ottimale per il vostro obiettivo, vi consigliamo di ragionare sul carico in prospettiva di un aumento progressivo ma senza perdere il vostro numero di ripetizioni predefinito.

Detto questo possiamo finalmente partire con le informazioni che realmente ci interessano, quelle che vi hanno spinto ad essere qui dentro e ad informarvi. Quante ripetizioni per Massa, Definizione, Ipertrofia e Forza? Nei prossimi paragrafi i nostri consigli basati su ciò che dice la scienza.

Quante ripetizioni per massa

Le classiche 4 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio vanno bene per i neofiti ma per chi inizia ad accumulare settimane, mesi e anni di allenamento è opportuno diversificare la propria strategia allenante. Diversificare gli esercizi, le serie, le ripetizioni e soprattutto aumentare i carichi progressivamente è l’approccio corretto verso la creazione di nuove fibre muscolari e quindi della massa che amiamo fare in inverno e non solo. Il nostro consiglio è di non utilizzare sempre gli stessi schemi, il bello della palestra è che si può testare molto sul proprio corpo e continuando a testare si riuscirà a trovare gli esercizi più proficui per la propria crescita.

La massa è un periodo un po’ più tranquillo per noi bodybuilders amatoriali natural, ma anche per i professionisti. Solitamente, il grande sforzo di aumento dei sovraccarichi è accompagnato da un costante aumento dell’introito calorico. I carboidrati ci aiutano a spingere forte in palestra e ci consentono di avere energie necessarie a portare avanti il nostro aumento progressivo del volume allenante e dei carichi.

Range ripetizioni per massa

Guardando la cosa da un punto scientifico ci rendiamo conto come non ci sia un numero chiaro di ripetizioni per sviluppare più massa muscolare. Ci sono tanti fattori in gioco, il peso, il volume allenante come dicevamo prima, la costanza di allenamento (multifrequenza vs monofrequenza). Però qualcosa sul numero di ripetizioni la sappiamo dalla scienza, altrimenti non avremmo mai approfondito così questo argomento. L’evidenza scientifica ha dimostrato nel tempo che un numero medio di ripetizioni (8-12) sia ottimale per lo sviluppo della massa muscolare.



Un numero di ripetizioni maggiore o inferiore a questo range medio sposta il focus dell’allenamento ad altri obiettivi che non siano la crescita muscolare. Da questi numeri che vi abbiamo indicato iniziamo a capire perchè tutti i personal trainer consigliano ai neofiti le classiche 10 ripetizioni.

Sappiamo anche però che la massa senza l’aumento dei carichi e quindi della forza non si può fare… quindi per la forza come dobbiamo ragionare? Lo vediamo nel prossimo paragrafo.

Quante ripetizioni per forza

La forza e la massa vanno di pari passo da un certo punto di vista. Senza aumentare la forza dei nostri muscoli non si aumenteranno i carichi e di conseguenza anche la nostra massa/ipertrofia non progredirà. A livello di ripetizioni però non funziona come per la massa. Per sviluppare puramente la forza occorre fare un numero minore di ripetizioni rispetto alla massa e con carichi maggiori. Questo è un consiglio in linea generale, i powerlifters, atleti che puntano sullo sviluppo della forza in esercizi di pesistica fondamentali come Squat, panca piana e stacco da terra, tendono ad allenarsi con carichi veramente alti rispetto ai propri massimali, puntando a fare meno di 8 ripetizioni, fino a soli 2/3 colpi.

Come già ribadito però, l’allenamento improntato alla forza e quello improntato alla massa non viaggiano su due linee parallele, bensì si intersecano dando un output finale che tutti desiderano: l’ipertrofia. E di questo ne parleremo nel paragrafo dedicato.

Sempre rimanendo in tema ripetizioni, vediamo ora invece come comportarci per un obiettivo de difinizione.

Quante ripetizioni per definizione

Mettiamo caso tu sia in definizione, siamo nei mesi estivi (sempre ipotizzandolo) e hai iniziato a mangiare di meno, assumi giornalmente meno calorie rispetto a quello che sarebbe il tuo fabbisogno calorico giornaliero (basato sul tuo peso). Dieta ok e allenamento? Continuo come stavo facendo prima con le classiche 8-12 ripetizioni? O c’è un approccio diverso?

Perdere peso significa si perdere grasso ma anche un po’ di muscolo (in minima parte), è normale. Ciò può significare iniziare a perdere un po’ di forza senza l’aiuto del carboidrato in più che si aveva in massa e si arriva a diminuire i carichi. Il nostro consiglio per la fase di definizione è quello di cercare di mantenere gli stessi carichi della massa in modo tale da preservare la massa magra che avete creato nei mesi di massa, difficilmente ce la farete ma mantenervi comunque ad un buon livello di carichi sarà fondamentale.



Ad ogni modo, per combattere l’abbassamento del carico, sarà importante lavorare su un numero maggiore di ripetizioni. Così facendo sarete in grado di preservare il volume allenante che siete riusciti a raggiungere in massa, con il sovraccarico progressivo. Indicativamente vi consigliamo di stare tra le 12 e le 15 ripetizioni per esercizio (con un peso medio-alto).

Nel prossimo paragrafo torniamo invece a parlare di ipertrofia e capiamo una volta per tutte come poter progredire in palestra in maniera naturale e con il gioco approccio allenante.

Leggi anche: Andrea Presti Mr Olympia 2021

Quante ripetizioni per ipertrofia

Per ipertrofia si intende la crescita muscolare, dunque il concetto rimane molto simile alla massa, di cui vi abbiamo parlato sopra. Grazie a quello di cui abbiamo parlato nei paragrafi precedenti dovreste già avere delle linee guida da seguire per questo obiettivo. Dal nostro punto di vista scientifico, l’approccio migliore per crescere muscolarmente riguarda la variabilità dell’allenamento. Ciò significa che consigliamo di inserire nella propria scheda di allenamento sia esercizi improntati alla forza che esercizi improntati all’intensità.

L’aumento di carico senza lo sviluppo della forza non si può fare e allo stesso tempo dobbiamo tenere conto del range di ripetizioni ottimale per l’ipertorfia, il nostro obiettivo. Ecco dunque che per tenere in considerazione tutti questi fattori insieme nel proprio piano di allenamento occorre ragionare in modo vario. Occorre costruire delle sessioni di allenamento con carichi alti per fare basse ripetizioni e sviluppare la forza ma anche carichi bassi per tenere più alte le ripetizioni e migliorare l’intensità, nonchè l’ipertrofia.

In un’ottica di allenamento completo improntato all’ipertrofia e alla crescita muscolare noi vi consigliamo di scegliere alcuni esercizi fondamentali su cui fare forza nella parte iniziale e stare sulle 6 ripetizioni ad esercizio, mentre nella seconda parte dell’allenamento scegliere esercizi meno pesanti e puntare alle 8-12 ripetizioni. Sul lungo termine questo allenamento diversificato vi permetterà di sviluppare la vostra massa magra in maniera costante.

Un altro tema interessante riguarda l’addome, come allenarlo? Quante ripetizioni fare? Rispondiamo a questa domanda nel prossimo paragrafo.

Quante ripetizioni per addominali

Gli addominali sono muscoli molto resistenti alla fatica, contribuiscono ogni giorno nel mantenerci in equilibrio e il loro potenziamento (oltre ai fini estetici) è utile per il miglioramento della nostra postura. Ma come allenarli? Si possono trattare come tutti gli altri muscoli? Diciamo che si possono trattare come tutti gli altri muscoli simili che abbiamo nel corpo, cioè quelli a fibre rosse, muscoli particolarmente resistenti e ricchi di mitocondri.

I due metodi allenanti sono: quello classico a corpo libero, senza carico ma con alte ripetizioni 20-50 per serie. Oppure quello con sovraccarico, tanto carico e basse ripetizioni (8-10). Solitamente quest’ultimo viene preferito nelle palestre ed affrontato con la crunch machine (macchina) o effettuato anche con le corde solitamente impiegate per i tricipiti.

Leggi anche: palla da basket, quale comprare.

Quante ripetizioni fare a corpo libero

Il corpo libero è diverso dall’allenamento in sala pesi. É molto complicato applicare la regola del sovraccarico progressivo senza l’utilizzo di pesi su muscoli specifici. Ci sono diverse modalità allenanti a corpo libero: si possono rallentare gli esercizi, cercare isometrie, intensificare gli esercizi e molto altro.



In linea di massimo però a livello di ripetizioni, valgono le stesse regole scientifiche dell’allenamento in sala pesi. Quindi per crescere muscolarmente, il range 8-12 ripetizioni rimane ottimale. Da capire è però come progredire con questo range di ripetizioni a parità di esercizio senza sovraccarichi: uno zaino con i pesi per le trazioni? Una zavorra sempre più pesante per i dip alle parallele? Qua dovrete avere voi un po’ di fantasia.

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Conclusione: Quante ripetizioni per Massa, Definizione, Ipertrofia e Forza

Bene, qual è il “take home” di questo articolo? Cosa ci dobbiamo portare a casa? Abbiamo visto dei range di ripetizioni consigliate a seconda del proprio obiettivo, massa, definizione, ipertrofia e forza. Abbiamo visto che è importante non dare punti di riferimento ai muscoli, cercare di fare un allenamento sempre vario per crescere nel tempo. E sempre per crescere, grandissima importanza ce l’ha il volume allenante, numero di serie e numero di ripetizioni di ogni esercizio, con un peso sempre crescente di settimana in settimana.

Il nostro consiglio, prima di applicare ciò che leggete, è di consultarvi con un vero esperto, come può essere un dottore in scienze motorie o altre discipline simili o un personal trainer con esperienza. In questo modo avrete la sicurezza di fare le cose nel modo corretto.

Per qualsiasi consiglio o se volete farci qualsiasi tipo di domanda vi ricordiamo che potete contattarci con un messaggio in direct alla nostra pagina Instagram dedicata al fitness (@ghisa_proteine_official). Quante ripetizioni per Massa, Definizione, Ipertrofia e Forza? Ora lo sapete, in bocca al lupo per i vostri allenamenti. Vi auguriamo di raggiungere i vostri obiettivi fisici.

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